Xeralmente é aceptado que fumar é só un mal hábito, pero de feito, a dependencia do tabaco é unha enfermidade que incluso ten unha designación: F17. Cada quinto do mundo é un fumador.
A dependencia implica non só a constante reposición da nicotina, senón tamén os rituais: vai a un descanso de fume, toma un cigarro xunto cun vaso de viño, pásate nos pantalóns en busca dun chisqueiro. Todos estes son os camiños neuronais habituais que o corpo non é só para interromper cando unha persoa deixe de fumar. Polo tanto, é importante desfacerse da dependencia física e psicolóxica.
O material foi comprobado polo narcólogo baseado na evidencia, psicoterapeuta, terapeuta cognitivo-comportamental.
Por que necesitas deixar de fumar inmediatamente
Segundo as estatísticas, en 2017, máis de 8 millóns de persoas en todo o mundo morreron por enfermidades asociadas ao fume do tabaco, das cales 1,2 millóns por consumo pasivo de tabaco.
Para comparación: Durante a epidemia Covid-19, 2,1 millóns de persoas morreron debido á enfermidade. Ao mesmo tempo, por cada morte por fumar, supón 30 pacientes que padecen enfermidades asociadas a este hábito. As substancias nocivas provocan o desenvolvemento de máis de 15 tipos de cancro, enfermidades cardiovasculares, enfermidade pulmonar obstructiva crónica.
O fume de tabaco, que consta de 4.000 compostos químicos, debilita o sistema inmunitario e, polo tanto, afecta negativamente a todos os órganos do corpo. Pode provocar infertilidade e impotencia e tamén afecta negativamente á calidade do esperma, o que despois pode levar a defectos conxénitos do embrión. O tabaquismo tamén debilita os ósos e os dentes, polo que se fan máis fráxiles, provocan o desenvolvemento de artrite reumatoide, diabetes tipo 2, enfermidades gastrointestinais, incluída unha úlcera.
En canto unha persoa deixe de fumar, o corpo comeza a recuperarse ao instante. Despois dun día, a presión arterial normalízase e a circulación sanguínea mellora, despois de dous días, unha persoa distingue os gustos e cheira mellor e despois dun mes rexeneran as paredes dos pulmóns.
Formas modernas de deixar de fumar
Hai varios métodos de rexeitamento do tabaquismo que axudan a manter os primeiros días máis difíciles. Serán efectivos só se unha persoa ten unha motivación para facer fronte á dependencia.
Terapia de nicotina
O xeso, os inhaladores e a goma de mascar que conteñen nicotina entregádeo ao teu corpo dun xeito moito máis aforrador que os cigarros.
Pros: Eles axudan a desfacerse suavemente da adicción, reducindo gradualmente a dose e sen expoñer o corpo a choque.
Contras: Non compensan o "ritual do fumador" cando unha persoa está acostumada a coller un cigarro despois do café ou durante un descanso no traballo.
Libros de Allen Carra
O método non é a prohibición de certas accións, senón no desenvolvemento da motivación. Allen Carr, que unha vez fumou varios paquetes ao día, e logo converteuse nun dos principais expertos británicos e mundiais para rexeitar o tabaquismo e outras dependencias, explica constantemente non só aquelas desvantaxes relacionadas coa saúde, senón tamén outras que están asociadas á psicoloxía. En particular, indica a substitución dos conceptos de "gústame fumar / dependo de fumar", chamando a atención do lector sobre o feito de que a adicción é debilidade.
Pros: Allen Carr prepara gradualmente ao lector para os cambios. Así, por exemplo, di que podes fumar mentres les o seu libro, pero tes que parar inmediatamente despois de que a última páxina se envorque.
Contras: Unha persoa pode estirar a lectura durante moito tempo, tirar o libro nalgún momento ou simplemente non siga as instrucións do autor.
Meditación
Pode ser unha práctica auxiliar en condicións de estrés en caso de rexeitamento do tabaquismo. Está demostrado que despois de varias horas de clases, a xente se calma, teñen un auto -control e o seu estado de ánimo aumenta.
Pros: Axuda a non pensar sobre o tabaco. Reduce o desexo de fumar un cigarro.
Contras: Require regularidade.
Hipnose
O máis importante na preparación é un desexo. As persoas que traen aos seus seres queridos adoitan ter o efecto contrario. Unha persoa non se presta á configuración do médico, pero, ao contrario, despois do procedemento, non o leva nada.
Pros: Se a hipnose pasa con éxito, pode desfacerse do hábito moi rápido.
Contras: Ata o de agora, non hai datos científicos de que a hipnoterapia sexa o mellor e 100% eficaz de deixar de fumar.
Psicoterapia cognitiva-comportamental
A psicoterapia está construída no traballo con pensamentos disfuncionais e crenzas irracionais do paciente. Por exemplo, isto: "Para aliviar o estrés, debo fumar definitivamente", "falar nun equipo de fumar e ao mesmo tempo non fumalo eu", "é moi difícil deixar de fumar e non podo facelo."
O método dá excelentes resultados en combinación coa terapia de substitutación de nicotina, algúns expertos tamén usan hipnose.
Pros: Unha persoa ten apoio e un "condutor" que o levará fóra dos estados de retirada.
Contras: Prezo. Non obstante, pagará aforrando cigarros.
Os cigarros electrónicos non axudarán
Moitas veces nun intento de reducir a dependencia da nicotina, as persoas cambian a cigarros electrónicos. Por desgraza, como os estudos recentes demostran, isto está lonxe de ser un dispositivo inofensivo. Estes dispositivos admiten a ritualidade do comportamento e conteñen nicotina.
Quen non recoñece os cigarros electrónicos como medio de terapia de substitutación de nicotina.
A medicina científica e rápida tamén cuestionou a acupuntura. Este método reside no feito de que as agullas se introducen baixo a pel que facilitan os síntomas causados pola síndrome de abolición. Para aqueles aos que este proceso pode parecer desagradable, hai agullas de simulación que non entran dentro dos tecidos. Segundo a investigación clínica, tal terapia non proporciona un resultado adecuado.
Iso aínda non axuda a deixar de fumar
As mesturas de fumar a miúdo conteñen tabaco e outras substancias nocivas. A axuda homeopática tamén plantexa preguntas. Ata o de agora, non hai estudos fiables sobre o tema se a naturopatía axuda.
O que debes saber antes de deixar de fumarte
Segundo o European Journal of Social Psychology, a formación de novos hábitos leva de 18 a 254 días. Todo depende da idade e capacidade das neuronas para crear novas formas. En realidade, gústalles correr polos camiños xa pisados, é por iso que é tan difícil para nós despedirnos da forma habitual de comportamento.
Non obstante, é posible enganar o cerebro con dependencia da nicotina.
Como deixar de fumarte
- Designe a si mesmo unha data cando perdoas co tabaco. Dúas semanas antes da hora, os IC poden comezar a preparar. Por exemplo, abandona os cigarros rituais pola mañá e para o café. Ten sentido seguir os momentos que fumas, porque realmente o queres, e cando é só un hábito: a camiñar, conducir, baixo a túa canción favorita, despois de comer. Todos estes patróns deben romperse un tras outro.
- Dille a todos. Nunha decisión sólida, é recomendable avisar a todos os amigos e coñecidos. É posible a través das redes sociais. Se moita xente sabe o que abandonaches, será máis difícil que admitisen que non podías facelo.
- Establecer un obxectivo. Para comezar, podes dicir a ti mesmo que non fumes durante unha semana. O máis difícil será o terceiro día sen nicotina, cando se reduce a súa cantidade no sangue. É durante este período cando unha persoa comeza a experimentar a síndrome de cancelación, que vai acompañada de irritabilidade, dor de cabeza e aumento do apetito. Para este día podes prepararte con antelación e buscar que distraer a ti mesmo. As prácticas relaxantes poden axudar. Despois de pasar o primeiro "romper", debes establecerte un segundo obxectivo. Por exemplo, mantén dez días. E así se move gradualmente cara á meta.
- Toma as mans. Isto axudará a interromper o ritual do hábito. É recomendable ter algún tipo de elemento, por exemplo, spinner ou lapis. A solución perfecta é un crebacabezas por 1000 pezas ou crebacabezas.
- Estea preparado para substituír as adiccións. A opción máis sinxela é comer máis. É por iso que, abandonando os cigarros, algúns gañan peso. Co tempo, o proceso de potencia normalízase e os quilos adicionais sairán. Durante este período, o mellor é ter unha botella de auga a man ou lanches baixos, como verduras e froitas picadas. Como substitución do hábito, debes participar máis activamente no teu corpo, por exemplo, practicar ioga ou correr.
- Non te berres cunha avaría. Loitas non só cun hábito, senón con adicción. Esta é unha enfermidade que non é tan fácil gañar por conta propia. Entón, se fumaches un cigarro, é importante eloxiarte por durar tanto tempo e establecerte o seguinte obxectivo.
Aplicacións para deixar de fumar
Para os que teñen dificultades para afrontar por conta propia, hai aplicacións que axudan a sobrevivir a este período. Moitos deles están baseados na motivación. Debe indicar cantos cigarros desaparece do seu paquete ao día, a data na que vai saír e, a continuación, mira a aplicación cada vez que queiras arrastrar. Aquí a cantidade de tempo e cartos que non gastou. Por exemplo, se fumas un paquete por día e custa na superficie de 1,3 dólares, o aforro anual será de aproximadamente 530 dólares.
Pero o máis importante, a aplicación dirá o que está pasando ao teu corpo. Así, xa seis horas despois, o proceso de limpeza dos pulmóns comezará e despois de dez o corpo desfacerase da metade da nicotina e do óxido de carbono no sangue.
Un programa que se desenvolve a partir de métodos de terapia cognitiva-comportamental axudará gradualmente a aqueles que desexen abandonar os cigarros. A tarefa principal é axudar a controlar as túas accións. En lugar de obrigarte a deixar de fumar de inmediato, a aplicación ofrece os obxectivos, por exemplo, fumando tres cigarros ao día. Despois de completar a tarefa, descubrirás o aforro de cartos, cantos meses da súa vida volveron.
Hai un programa durante 222 días. No xogo, que se desenvolveu xunto co Centro para a prevención de enfermidades do cancro, unha persoa abre novos niveis todos os días, recibindo mensaxes de motivación.
Comentarios de especialistas
"No que respecta á adicción á nicotina, podemos dicir con seguridade que moitas veces podes deixar de fumar a ti mesmo. Na miña práctica, houbo casos en que unha sesión de terapia cognitiva-comportamental foi suficiente para o paciente, durante o que a idea do paciente" Non podía deixar de fumar "foi en cuestión. Este é un ben que se pode facer un comportamento. e o obxectivo que se establece.
En caso de que un compoñente ansioso se unise na síndrome de retirada, son necesarios tanto o tratamento con drogas (terapia de substitución de nicotina, ansiolíticos) como os protocolos de duración normal da terapia cognitiva-comportamental ou a consultoría motivacional.
Unha boa axuda aquí será a terapia dialéctica e comportamental, que no seu arsenal ten moitas habilidades de auto-axuda tanto con ansiedade como con cambios de ánimo.
Se a terapia se realiza correctamente, o risco de "fluír" dunha dependencia noutra é mínimo. O aumento do apetito nos primeiros momentos despois de rexeitar o tabaco debe ser tratado con calma, esta é unha reacción normal do corpo. ”
"Na nosa cultura, o tabaquismo adoita ser tratado como un hábito cunha mala reputación. As persoas que non poden abandonar o tabaco consideraas débiles, non poden forzarse a cambiar nin sequera baixo a ameaza de dano á saúde.
Desde o punto de vista dun psicólogo, todo é máis complicado. Moitas veces, o proceso de fumar é só a parte superior visible do iceberg, na parte submarina da cal se concentra o mecanismo de adicción, tanto psicolóxica como química. E os que decidiron vincular, moi probablemente, teñen que tratar un e outro compoñente: están interconectados.
As raíces máis profundas dos hábitos - para tomar un cigarro durante o estrés - pódense formar antes de 1,5 anos. Durante este período, un bebé, para reducir a alarma e relaxarse, por exemplo, a falta dunha nai, comeza a chupar un maniquí ou dedo.
Fumar pode atender a unha variedade de necesidades. Ademais, lonxe de sempre unha persoa é capaz de recoñecelos, xa que non só estaban frustrados, senón tamén suplantados no inconsciente.
No caso de que unha persoa deixe de fumar cunha decisión de boa vontade, o síntoma pode cambiar na dirección onde pode descargar unha tensión vaga e inconsciente e atopar un apoio simbólico doutro xeito. Moitas veces este soporte convértese en alimentos, a forma de substitución máis accesible e individualmente adecuada dunha adicción a outra. A xente o percibe inconscientemente como un símbolo de pertenza e amor. Moitas veces, en lugar da proximidade emocional, outros ofrecen comida como a única forma da manifestación dos coidados. Despois de adoptar o comportamento dos anciáns, os nenos xa cultivados conservan a lealdade a tal auto -apoio. Non obstante, deste xeito, unha persoa volve atoparse na parte superior do iceberg das súas necesidades.
As prácticas de conciencia, que están dirixidas a comprender e sentimento de si mesmo, as súas necesidades e motivos, o seu corpo, axudarán a descubrilo. Por exemplo, psicoterapia, ioga, meditación. Tendo satisfeito as súas verdadeiras necesidades, unha persoa é bastante capaz de esquecer cando durou un cigarro na boca. ”